Les Bienfaits du Magnésium pour les Femmes

Un Anti-Stress Incontournable mais pas que

Connu comme « le minéral anti-stress », le magnésium est un allié précieux pour les femmes à chaque étape de leur vie. Il joue un rôle essentiel dans la gestion du stress, la régulation hormonale, et le bien-être général. Pourtant, près de 90 % de la population française est carencée en magnésium. Explorons ensemble pourquoi ce minéral est indispensable et comment l’intégrer dans votre quotidien.

Pourquoi le Magnésium est-il Indispensable ?

Le magnésium agit sur plusieurs fronts pour améliorer la santé et le bien-être des femmes :

Les Bienfaits Clés du Magnésium :

1. Réduction du stress : Il apaise le système nerveux et aide à mieux gérer l’anxiété.

2. Lutte contre la fatigue : En participant à la production d’énergie, il vous aide à affronter des journées bien remplies.

3. Sommeil de qualité : Le magnésium favorise la relaxation musculaire propice à l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.

4. Relaxation musculaire : Il soulage les tensions et prévient les crampes.

Réduction du stress : Le magnésium aide à apaiser le système nerveux, favorisant ainsi une meilleure gestion de l’anxiété.

Un Soutien Unique pour les Femmes

Les bienfaits du magnésium prennent tout leur sens dans le contexte des besoins spécifiques liés aux cycles hormonaux, à la grossesse, à la ménopause et au post-partum.

Le Magnésium et les besoins spécifiques des femmes

Pendant le Cycle Menstruel

Tout au long du cycle menstruel, le corps subit des variations hormonales qui peuvent entraîner irritabilité, fatigue, crampes, et autres symptômes du syndrome prémenstruel (SPM). Une carence en magnésium peut aggraver ces désagréments, notamment en raison de son rôle dans la régulation de la production de sérotonine (l'hormone du bien-être) et dans la détente musculaire. Résultat, des crampes plus douloureuses pendant les règles, plus d’irritabilité ou de fatigue avant et pendant les règles. Une supplémentation pourrait ainsi:

• Réguler la production de sérotonine pour une meilleure humeur.

• Atténuer les crampes menstruelles et les ballonnements.

• Réduire l’irritabilité et la fatigue.

Approche de la Ménopause

Avec la diminution des œstrogènes lors de la périménopause puis à la ménopause, les besoins en magnésium augmentent. Ce minéral est essentiel pour :

• Améliorer la qualité du sommeil souvent perturbé pendant cette période.

• Réduire l’anxiété et stabiliser l’humeur.

• Soutenir la santé osseuse: en synergie avec le calcium et la vitamine D, il contribue à la prévention de l’ostéoporose.

• Optimiser la gestion de l’énergie: le magnésium est impliqué dans la production d’énergie car il permet une bonne utilisation des calories par nos cellules. Une carence en magnésium peut donc être un frein à la perte de poids, qui est ralentie au fur et à mesure que l’on approche de la ménopause. et éviter le ralentissement de la perte de poids.

Fertilité et Conception

Le magnésium joue un rôle crucial dans la fertilité en :

• Favorisant des cycles réguliers.

• Améliorant la qualité des ovules.

• Réduisant le stress, un facteur qui peut perturber l’ovulation. Le stress qui accompagne un projet d’enfant qui tarde à venir ou un parcours PMA peut être intense et le magnésium peut aider.

Grossesse et Post-Partum

Pendant la grossesse, les besoins en magnésium augmentent considérablement pour soutenir à la fois la mère et le bébé. Ce minéral est essentiel pour :

• Prévenir les crampes et la constipation.

• Réduire le risque d’hypertension et de pré-éclampsie.

• Soutenir le développement du système nerveux et des os du fœtus.

• Favoriser une meilleure récupération post-partum en réduisant la fatigue et en régularisant l’humeur.

Signes de Carence en Magnésium

Il est fréquent d’être carencée en magnésium sans le savoir, surtout en période de stress accru ou pendant des phases hormonales intenses. Voici les principaux signes qui devraient mettre la puce à l’oreille:

• Fatigue inexpliquée

• Irritabilité et nervosité

• Crampes musculaires ou paupière qui tressaute

• Troubles du sommeil

• Règles douloureuses

• Maux de tête et migraines

• Palpitations

Si tu reconnais plusieurs de ces symptômes, il est temps de revoir tes apports en magnésium.

Les Meilleures Formes de Magnésium

Toutes les formes de magnésium ne se valent pas en termes d’absorption et de tolérance. Voici les principales et celles à privilégier :

1. Magnésium bisglycinate : Très biodisponible et doux pour le système digestif, idéal pour apaiser le système nerveux. C’est la nouvelle génération des suppléments et la glycine qui fait partie de cette forme amplifie les effets apaisants du magnésium sur le système nerveux grâce à ses propriétés sédatives.

2. Magnésium citrate (ou malate) : Efficace et bien absorbé, notamment en cas de troubles digestifs. Il est légèrement laxatif donc c’est une forme à privilégier si tu souffres de constipation.

3. Magnésium marin : Naturel mais moins bien toléré par certaines personnes. Il est composé d’un mix de sels inorganiques donc il est souvent moins bien absorbé et mal toléré par certaines personnes causant notamment des désagréments digestifs.

Évite les sels inorganiques (oxyde, chlorure, sulfate) souvent mal assimilés et susceptibles de causer des désagréments digestifs.

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Conseils pour une Supplémentation Efficace

Pour tirer le meilleur parti de ta supplémentation en magnésium, il est conseillé de :

• Le consommer le soir : Le magnésium aide à la relaxation, en le prenant avant le coucher, cela favorise un sommeil de meilleure qualité. Mais si tu te sens stressé.e le matin, n’hésites pas à le prendre le matin aussi.

• Prévoir une supplémentation de 300mg par jour est conseillée mais suivant ton cas, tu pourrais être amené.e à augmenter un peu les doses si tu veux vraiment remonter ton niveau.

• Éviter les fortes doses d’un coup : Si tu optes pour une dose journalière élevée, fractionne-la en plusieurs prises (matin et soir par exemple), pour éviter des désagréments digestifs potentiels.

• L’associer à une bonne hydratation : Boire suffisamment d'eau est essentiel pour que le magnésium puisse être bien assimilé.

• Associer à la vitamine B6 et D : pour améliorer l’assimilation.

• Réduire ta consommation de café car il accélère l’élimination du magnésium. Par son effet diurétique, il entraine une fuite de minéraux notamment le magnésium. Meilleure recette pour être encore plus stressé.e.

Le Magnésium dans l’Alimentation

Bien qu’une supplémentation soit souvent nécessaire, tu devrais bien entendu commencer par soutenir tes apports en magnésium par l’alimentation. Voici quelques aliments à inclure dans ton quotidien pour adopter une alimentation riche en magnésium:

• Légumes verts : épinards, blettes, chou kale.

• Oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes.

• Graines : graines de courge, tournesol, chia.

• Céréales complètes : quinoa, riz brun, sarrasin

• Chocolat noir : minimum 70 % pour une dose de plaisir et de magnésium.!

• Bonus point : L’inuline, une fibre prébiotique, favorise l’absorption du magnésium. Intégrez des aliments comme la chicorée, le poireau, l'asperge, l'oignon ou l'ail

En résumé :

Le magnésium est un véritable allié des femmes, que tu sois confronté.e à une charge mentale accrue , ou que tu aies des besoins spécifiques liés à ton cycle menstruel, à la grossesse, à la péri-ménopause ou à la ménopause. Que ce soit pour améliorer la gestion du stress, réguler le sommeil, ou soutenir ta santé hormonale, c’est un précieux compagnon et un réflexe à dégainer afin de traverser ces périodes avec plus de sérénité.

Attention à l’auto-supplémentation. Les compléments alimentaires peuvent faire beaucoup de bien mais peuvent aussi interférer avec d’autres compléments, des aliments et des médicaments, ou ne pas être adaptés à ta situation personnelle. Il faut bien les choisir et adapter les dosages à sa situation personnelle. Il est donc préférable de se faire conseiller par un praticien de santé spécialisé en nutrition (naturopathe ou nutrithérapeute par exemple), notamment si tu es enceinte ou allaitante.

Références:

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